細胞から健康的になるには 〜必見！油編①〜

こんにちは、リキュア横浜中山院の池田です。

前回の野菜・お米編に続き、今回は『油』について書きたいと思います。
と言うのも、健康を意識する際、食事において私が一番と言っても過言でない位重要視するのが油なのです。
どんな食事法を採用しようとも、油は栄養学的にも不可欠な要素であり、その選択が重要です。
特に体重が増えやすい方、エイジングを気にされる方、肌荒れしやすい方にも必見です。
ただ、油について書いていくとかなりマニアックになり話しも難しくなるので、なるべく簡単にご説明できるように頑張りたいと思います。

そもそも油とは
油の基礎知識
オメガ3・6・9系オイルとは
油選びのポイント
植物油の作られ方
サラダ油の裏側
油＝太るは間違い
お身体の悩みや不調は、リキュア横浜中山院までご相談ください

そもそも油とは

油は三大栄養素の1つ、炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質の脂質の部分に分類されます。
脂質は、糖質やたんぱく質の約2倍のエネルギーを産生している重要なエネルギー源です。
また、ホルモンや脳細胞、神経細胞の源（材料）になる栄養素です。
簡単に言うと、脳や筋肉のエネルギーになると言うことです。
また、小腸で脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける働きもあります。

油の基礎知識

油（脂質）は3種類（単純脂質、複合脂質、誘導脂質）に分類され、その脂質を構成している重要な主成分が脂肪酸です。

脂肪酸は大きく分けると以下の2種類に分類されます。

【飽和脂肪酸】
飽和脂肪酸は、常温では固形であることが多く、ラードなどの肉類や乳製品といった動物性脂肪に含まれています。またココナッツオイルにも含まれています。

【不飽和脂肪酸】
大きく一価（オメガ9系）と多価（オメガ3系オイル、オメガ6系オイル）に分けられます。
不飽和脂肪酸は、常温の場合に液状で、魚類、植物性のオイルに多く含まれています。
※トランス脂肪酸（水素とかを付加した人工的な油）も不飽和脂肪酸に含まれます。
→マーガリン、ショートニングなど

＜一価＞
●オメガ9
特性：多価よりは熱に強い。加熱調理用としても使える。
種類：オリーブオイル、こめ油、菜種油、ナッツなど

＜多価＞
特性：熱に弱い。変性してしまう。生で風味を楽しむ。加熱調理には適していない。
●オメガ3
種類：亜麻仁油、えごま油、魚類（DHA・EPA）など
●オメガ6
種類：ごま油、コーン油、大豆油、グレープシード、紅花油、ひまわり油など

熱に強い順は、飽和脂肪酸＞不飽和脂肪酸（一価）＞不飽和脂肪酸（多価）です。

まとめると以下の図になります。

オメガ3・6・9系オイルとは

不飽和脂肪酸は、人間が体内で作り出すことができないため「必須脂肪酸」といわれています。
つまり、外から飲食によって摂取する必要があります。

健康のために意識して採らなければならない大切な油ということ。
「必須＝必要」ということで意識して用いるべき油です。

●オメガ9系オイル（オレイン酸）
オリーブオイル、こめ油、菜種油、ナッツなど
体内で合成できる
HDL（善玉）コレステロールを下げずにLDL（悪玉）コレステロールだけを下げる働きがあります。
動脈硬化や高血圧の予防に効果があります。腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があります。

●オメガ6系オイル（リノール酸）
ごま油、コーン油、大豆油、グレープシード、紅花油、ひまわり油など
体内で合成できない＝食物からの摂取が必要（必須脂肪酸）
コレステロール値を下げ、LDL（悪玉）コレステロールだけでなく、HDL（善玉）コレステロールも減少させてしまうため摂りすぎには注意が必要です。
また摂りすぎによって、アトピーなどのアレルギー疾患の悪化や動脈硬化のリスクもあると言われています。

●オメガ3系オイル（αリノレン酸）
亜麻仁油、えごま油、魚類（DHA・EPA）など
体内で合成できない＝食物からの摂取が必要（必須脂肪酸）
中性脂肪（血中）を減らし、血栓予防や不整脈を防止など、生活習慣病予防に効果があります。
不足すると集中力低下や皮膚炎などが起こりやすくなります。

油選びのポイント

油で特に気を付けるのは以下の3つです。
①酸化
②遺伝子組み換え原料
③化学薬品処理

①酸化
酸化した油は有害物質を発生します。
下痢や嘔吐、腹痛、頭痛などの原因となることがあります。
また、体内に蓄積し認知症や大腸がんの原因になるともいわれています。
酸化する要因は、空気に触れたり光や熱にあたったりすることで起こります。
つまり揚げ物に使った油だけでなく、保管の方法が適切でないとどんどん酸化が進むということです。

②遺伝子組み換え
原料である大豆、菜種、とうもろこしなどは遺伝子組み換えである事が多いです。
普段遺伝子組み換え食品を避けていても、油を見落としている場合があります。
また、植物油は遺伝子組み換えの表示義務がないため、商品に書いていない場合があります。

③化学薬品処理
次の項目の『植物油作られ方』でご説明しますが、一般的な安価な油は抽出の際に多くの化学物質が使われています。

植物油の作られ方

植物油の抽出方法には大きく分けて溶剤抽出法と圧搾法の２つがあります。

オリーブオイルや米油、菜種油などの食用油類は、
一般的な製造の方法として「溶剤抽出法」というものが用いられています。
例えば、オリーブオイルならオリーブの実を潰して絞るのですが、絞っただけではそんなに油分が取れません。
そのため、原料に石油系の化学物質（n-ヘキサン）を加えて原料を溶かし、より多くの油を抽出させる方法です。
大量に抽出できて安価に販売できるメリットがある一方、
原料本来が持つ食物繊維やビタミンなどの栄養素や香りの多くを失ってしまいます。
また油そのものに溶剤が混入している場合もあります。

もう一つの「圧搾法」は、化学物質を使う製法ではなく、
原料を単純に押し潰して、そこからにじみ出る油のみを採取する伝統的な製法です。

サラダ油の裏側

食用油は大豆が原料であれば大豆油、ゴマであれば胡麻油、オリーブであればオリーブオイルというように油には原料の名前がついています。
しかし、サラダ油とはサラダの野菜を搾った油ではありません。色々な食用油を混ぜて作っている油です。
通常は大豆やトウモロコシが主な原料です。
これらのほとんどは輸入された遺伝子組み換え原料が使われることがあり、
精製過程で多くの化学物質が使用され、酸化しやすいため酸化防止剤も追加されることがあります。
サラダ油は一般的に、テレビの料理番組や料理本、そしてレストランで出される揚げ物などで使われることが多いですが、その製造プロセスに関する実態を知ることは重要です。