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こんにちは、施術スタッフ蓑輪です。
先日、妻と日本橋方面に出かけた時、アチラコチラで、通行止めに合い、思うように目的地に着かず、かなり遠回りをしました。その日は、東京マラソンの開催日でした。
そんな中、マラソンの応援や見学とは、別の行列を発見しました。
その行列は、小網神社の参拝の方々でした。
流石、小網神社。強運厄除け神社で有名で、パワースポットでもあり、大人気ですね。
マラソンの見学や参拝の行列、立っていたり、並んでいるでけですが、
足が疲れて、張りを感じて屈伸をしたり、足踏みをしたりする光景を目にしますね。
私もそうですが、年を重ねると、運動不足もあり、体が重く感じますね。
「時間がない」「面倒くさい」「そもそも運動が嫌い」このような方でも大丈夫
「人生100年時代」健康で過ごすことは非常に重要なテーマです。
長生きしても、持病やメタボに苦しんだり、認知症になったりするのは
非常にツライものです。
予防策として重要視されているのが「適度な運動」であることは、
みなさんもすでにご存じですよね。
しかし実際のところ「時間がない」「面倒くさい」「そもそも運動が嫌い」
などの理由で、運動しない人は沢山います。
そこで、今回は、たった、１日４分で、ダイエット効果があり、脚腰の強化や、
生活習慣病の改善、ロコモティブシンドローム(寝たきりや要介護を引き起こす骨、
筋肉、関節、神経などの病気)を防ぐ効果がある「ゆるHIIT」という
運動法をご紹介します。
「ゆるHIIT」とは
「ゆるHIIT」とは
わずか４分間の運動を、週に２～３回行うだけで効果が出る運動法で、
「ややきつい運動」を短時間で行い、ウォーキング１時間分に匹敵します。
他の運動と違って、有酸素運動と無酸素運動をミックスした運動法です。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニングなど、酸素を取り込みながら行う
運動で、「遅筋」という筋肉が鍛えられます。
姿勢を維持したり、バランスをとったりと、低い負荷を持続的に請け負う筋肉です。
無酸素運動とは、筋トレや短距離走など、大きな力を出す運動で、「速筋」という
筋肉が鍛えられ、瞬発力担当の筋肉です。
速筋が衰えれば、歩くスピードが低下し、歩幅も狭くなります。
また転倒リスクも増え、転びかけたときに反射的にぐっと踏みとどまるのは、
速筋の役割なのです。
だからこそ、速筋と遅筋の両方が鍛えられる「ゆるHIIT」が有効なのです。
また、「ややきつい運動」が凄い効果を発揮します。
理由は、短時間(4分)でも「ややきつい」思いをするからです。
「ややきつい運動」が効果抜群
「ややきつい」と感じる運動をすると、身体に取り込める酸素の量
（最大酸素採取量）が増えます。
すると、つくるエネルギーが増え、持久力がアップし、疲れにくくなります。
それと同時に「ミトコンドリア」の量と質が向上します。
「ミトコンドリア」とは、細胞内にある極小の器官で、酸素を取り込んで
糖や脂肪を分解し、アデノシン三リン酸(ATP)を産生して、代謝や合成を推進します。
年齢が上がるとミトコンドリアの量は減り、機能も低下してしまいますが、
ゆるHIITの「ややきつい運動」は、この流れを食い止めます。
ミトコンドリアは、筋肉に乳酸がたまったときに増えます。
ハードに動いて「きつい、エネルギーが足りない」と身体が認識すると、
ミトコンドリアは目覚めて、量も機能も向上するのです。
ゆるHIITを通して促される血行増進と、ミトコンドリアの活性化。
それは「冷えない身体」をつくり、免疫力の向上をもたらします。
これに加えて、交感神経の過度な緊張を抑える効果も、免疫力アップに繋がります。
では、「ゆるHIIT」をご紹介致します。
トレーニングの流れとしては、ややきつい運動と休憩を交互に行います。
「20秒間トレーニング」⇒「10秒間休憩」を4種目行って2分。
それを2周して合計4分という計算です。
まずは、基本の全身やせメニューです。
「下半身強化」⇒「ジャンプでカロリー燃焼」⇒「体幹強化と燃焼」⇒
「ダッシュで思いきり燃焼」
①～④を詳しく説明します。
最初は週2回程度から始めて、慣れてきたら週3～4回に増やして行くのが
おススメです。
ゆるHIITは、本人が「ちょっときついな」と感じれば、それでOKです。
なので、お手本どおりにやらなくてOK、回数もスピードも自分なりで、
上手下手も関係なし、他人と比べる必要なしです。
比べるとしたら「前より速くなったかも？」「疲れにくくなったかも？」など、
自分との比較です。
朝昼晩のいつでもOKです、4分の時間がとれるときでOKです。
時計の秒数が見える場所で、腕を上や真横に伸ばしても何にもぶつからない広さの
場所で行って下さい、
また、脚腰が弱っていて、よろめいてしまいそうな方は、テーブルやイスなど、つかまれる
家具のそばで行って下さい。
私も始めたばかりですが、少し息が上がり、思ったより疲れ、体力が落ちているのを
感じましたが、4分なので、続けて行ける感じです。
是非皆さんも、無理のない範囲で挑戦してみて下さい。
☆背骨を整えると９割の不調は改善する。蓑輪でした。
ご相談はリキュア銀座まで
参考文献：今井一彰 全身がやせる「ゆるHIITダイエット」
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