簡単！初心者のための健康的な運動法

こんにちは
リキュア横浜中山院の池田です。

前回の私のブログで、脳の為にも運動が大事とお伝えしました。
まだの方は是非「頭がよくなる！運動のススメ①」、「「頭がよくなる！運動のススメ②」」を読んでみてください。

運動は疲れるし面倒なのでちょっと・・・と言う方や、運動経験がない初心者の方にもおすすめの運動法についてお話しさせていただきます。誰でも簡単に出来るアレです。

運動の大切さ
初心者におすすめの運動法とは
散歩の効果
散歩のスタート方法
散歩の頻度と時間
三日坊主にならないために…
最後に…
お身体の悩みや不調は、リキュア横浜中山院までご相談ください

運動の大切さ

厚生労働省のHPでも以下のように記述されています。

「身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。
更に高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されている。」

運動は健康に欠かせない生命活動とも言えますね。

初心者におすすめの運動法とは

さて、ここからが本題です。
まず、運動をするにあたって最も重要な事は「継続」することです。

ヨガやピラティスに通ったり、ジムでのトレーニングを始めてみても続かなければあまり意味がありません。
せっかく付けた筋肉も止めてしまうと2～3週間程で低下し戻ってしまいます。
ですので、健康的な生活を始める第一歩は、簡単な運動から始め「継続できる」ことです。
そこで特に運動初心者の方におすすめなのが「散歩」です。

散歩の効果

散歩はお金も掛からず簡単で誰でも取り組める運動ですが、その効果は非常に大きいです。
以下に、散歩の主なメリットを紹介します。

① 筋力強化
散歩は特に下半身の筋肉を強化します。
足腰の筋力がアップし、日常生活がより楽になります。

② 心肺機能向上
継続的な散歩によって眠っていた筋肉が刺激されたり、心臓の健康が促進され、血行が改善します。
また、下半身の筋力アップでむくみや冷えなども軽減されます。

③ メンタル強化＆ストレス軽減
自然の中（公園でも可）での散歩はリラックス効果があり、ストレスを軽減します。
特に朝日を浴びると、幸せホルモンのセロトニンが活性化されます。

セロトニンとは脳内物質のひとつで、心と身体を安定させ、幸せを感じやすくする働きを持っています。
セロトニンが活性化すると覚醒・気分・意欲といったポジティブな気持ちが沸き上がり活発的になります。
脳疲労の回復や集中力も高まり、仕事や勉強のパフォーマンスもアップするのです。

アメリカでは、鬱病の治療としても朝の散歩や軽いランニングが用いられているほどです。

散歩のスタート方法

散歩を始める際には、以下のポイントに注意しましょう。

【散歩のタイミング】
出来る限り、朝に行う朝散歩がベストです。
先述しましたが、朝日を浴びて散歩をするとセロトニンが十分活性化することができるからです。
夜に行ってもよいですが、それよりもその分早く寝て30分早く起きて行う方がおすすめです。
散歩道もできるだけ車通りの多い道よりも、静かな道や公園を歩くのが良いです。

【適切な靴を着用】
基本的な事ですが、サンダルではなく踵のある快適で適切な靴を履いて、足への負担を軽減しましょう。

【ストレッチ】
アキレス腱を伸ばしたり、屈伸運動など簡単で良いので準備運動をしましょう。

【継続的なペース】
最初は短い距離から始め、徐々に距離やペースを上げていきましょう。走る必要はないです。

【姿勢を保つ】
散歩中はスマホなどを見ず、背すじを伸ばして自然な歩行姿勢を保つよう心掛けましょう。

【環境を楽しむ】
散歩は自然と触れ合う機会でもあります。
季節の移り変わりや周囲の景色、音を楽しんでください。

散歩の頻度と時間

最初は週に2・3日程、約20分から30分の散歩を目指しましょう。
毎日行った方が良いですが、継続する為にはハードルを低く設定するのも一つの手です。

そして徐々に時間や日数を増やし習慣化していくと良いです。
また、継続できるように曜日を決めておくのもおすすめです。

三日坊主にならないために…

最初にもお伝えしましたが、運動で一番大切なのは「継続」です。
行動心理学に「インキュベートの法則（21日間の法則）」というものがあります。
これは、新たに習慣化したいことを21日間続ければ、定着し習慣化するというもの。

新しい事を始める時は最初は面倒ですが、習慣化されれば生活の一部として定着し楽になります。
とりあえず3週間頑張って、週2日からでも散歩をする習慣を身につけてみて下さい。
※雨の日はラジオ体操やストレッチに変更し、決めた曜日で行えるようにしてみてください。