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6月がもう目の前まで来ていますが、6月と言えば梅雨入りの時期ですね。
そんな雨が多い梅雨の時期は、気温・湿度・気圧・日照時間などの天候の変化、4月からの新しい環境での疲れも手伝ってうつ病になりやすい季節でもあります。
頭痛・倦怠感・寝不足や仕事への意欲低下、元気が出づらくなったりしていないでしょうか。
今回は今からできる対策をお伝えしていきますね。
うつうつしい状態が強く・長い間続く、それがうつ病です
うつ病とは気分がひどく落ち込んだり何事にも興味を持てなくなったりして強い苦痛を感じ、日常の生活に支障が現れるまでになった状態の事を言います。またその状態が数週間以上続くものです。
一生涯の内に15人に1人がうつ病にかかると言われており、女性は男性の2倍程度で、若年層と中高年層に多いです。
きっかけ・誘因因子としては遺伝的要因（なりやすい要素がある）、性格的要因（執着気質、メランコリー親和型性格）、ストレスとの関係、急激な環境の変化（リストラ等のマイナス変化だけでなく、結婚などのプラス変化も）、ライフイベント（死別、病気など）、トラウマ、経済問題など多岐にわたります。
症状としては精神症状、身体症状に大きく分けられます。
精神症状には感情面の症状（憂鬱な気分、イライラ）、意欲・行動面の症状（無気力、集中力低下、引きこもり）、思考面の症状（思考停止、マイナス思考）があります。
身体症状には睡眠障害（早朝覚醒、中途覚醒、入眠障害）、倦怠感・疲労感などがあります。
メカニズムとしては明確にはなっていませんがモノアミン仮説（セロトニンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質が欠乏してバランスが悪くなる事で症状がおこるという仮説）や、最近では偏桃体（脳の一部で攻撃行動や恐怖反応、情動的な記憶といった原始的な活動をつかさどる部分）への強いストレスが引き金となり最終的に脳の神経細胞の萎縮につながる事がうつ病に繋がっているのではと言われています。
うつ病の治療では薬物療法と十分な休養が大きな柱とされていて、加えて精神療法や生活習慣の指導も行われています。1年間の治療で70～80％が寛解（症状や兆候が2か月間認められない状態）、しかし約半数が再発するとされており維持療法として服薬は継続する必要があるとされています。
うつうつしい気分が酷くなる前にセロトニン分泌が必要なワケ
うつ病では上記したようにストレスによる偏桃体への影響、環境変化などによる神経伝達物質の欠乏による影響があります。今回は神経伝達物質のセロトニン分泌に対しての対策をお伝えいたします。
まずセロトニンは「幸せホルモン」の一つとして有名ですよね。「幸せホルモン」はオキシトシン、セロトニン、ドーパミンの３つで、セロトニンは神経伝達物質を制御する事で精神の安定化を図っています。
しかし体内のセロトニンの分布としては消化管粘膜に90％、血小板に8％、脳内中枢神経系に2％存在します。精神面の安定化に関与するのは脳内中枢神経系に存在にするセロトニンになります。つまり全セロトニン中の２％が「幸せホルモン」という事です。
またセロトニンは放出された後、一部を再利用しています。再利用のために回収に動くのがセロトニントランスポーターになります。日本人はこのセロトニントランスポーター量が少なく、セロトニンが回収されずに体外に放出されるため慢性的にセロトニン不足に陥りやすいです。
更にセロトニンが減少すると報酬に対してのやる気が下がり行動が億劫になったり、報酬に対してのコストを多く見積もるようになってしまい更に行動が億劫になってしまうといった特徴もあります。
億劫になり行動できなくなる前に対策していきましょう。
とりあえず日光浴とリズム運動
今回は取り入れやすい２つをお伝えしていきます。
●日光浴
2500～3000ルクスのほどの強さの光を浴びると網膜が光を感じる事でセロトニン神経が活性化され、セロトニンの分泌が促されます。具体的にいうと朝日を30分程浴びる事で分泌が促進されます。曇りや雨の日が多くなる季節に入りますが、それでも日光浴は効果が有ります。ただ光の量が少ないため少し時間は長くとる事をオススメします。屋内であっても効果あり。
●リズム運動
咀嚼、呼吸、歩行がよいとされており、運動を始めて約5分後からセロトニン濃度が高まり、20～30分でピークに達します。具体的にはメジャーリーガーの様にガムを噛んだり、10秒呼吸法、鼻歌を歌いながらの歩行などです。その他にも運動でいうとエアロビクス、ヨガ、水泳、ジョギングも効果が有ります。
当院での背骨調整でもサポートが可能です。
特に心や精神面での不調は、呼吸が浅く自律神経のバランスを崩されている方が多いので呼吸器や心臓に関係のある胸椎4・5番のズレが不調の原因である場合が往々にして見られます。このズレをしっかり調整する事で浅かった呼吸が深く楽にできるようになり、心臓の拍動も整います。
また胸椎には交感神経が集中しておりますので交感神経優位の状態も落ち着き、自律神経のバランスが安定し、症状の軽減につながります。
最後に
提案した事以外にも対策はたくさんあります。生活の中で抱えているストレスがあるのであれば、そこに対して対策を打った方が有効の事もあります。ですが、何が効果的かはやってみないと分からない事が多いです。ましてやうつ病のきっかけは多岐にわたります。その中で自身に合った物を取り入れて頂くのが最善だと思います。うつうつしい季節がやってきますが、皆様の健康をお祈りいたします。
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